Les fibres sont des composés végétaux diot solubles soit insolubles dans l'eau et les deux catégories sont essentielles au bon fonctionnement des intestins.
les fibres sont des glucides que l'organisme ne sait ni digérer ni assimiler. A l'inverse des autres glucides elles ne fournissent aucune énergie. Les recommandations journalières ne font pas de distinction entre les deux types de fibre, l'apport total recommandé étant de 25g par jour sans dépasser 40g tout en variant les sources végétales.
Les fibres insolubles sont concentrées dans l'enveloppe des graines, des végétaux ou la peau des fruits, alors que les fibres solubles sont situés au coeur même des végétaux.
Les fibres solubles deviennent visqueuses et forment des gels au contact des liquides. Elles facilitent le transit intestinal et l'élimination des résidus alimentaires directement dans les selles en évitant leur stockage dans les tissus. Elle ralentissent ainsi l'absorption et la digestion des glucides et donc contribue à prévenir le diabète du type 2. Elles auraient ainsi un impact sur la diminution d'absorption des graisses et du cholestérol alimentaire, et un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Douces pour l'intestin elles réduisent les inconforts digestifs et préviennent les diarrhées tout en favorisant l'équilibre de la flore intestinale.
Les fibres insolubles ont la particularité de fixer l'eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Elles augmentent ainsi le volume des selles et accélèrent le transit intestinal. Elles préviennent ainsi de la constipation et favorisent la satiété, contribuant ainsi au contrôle de l'appétit et du poids. Mais elles sont irritantes et ont tendance à aggraver les symptômes digestifs surtout en cas de syndrome de l'intestin irritable (ballonnements, flatulence, douleurs). Selon la tolérance de chacun une prise excessive et trop rapide de fibres peut déstabiliser le système digestif; il faut donc augmenter les quantités de façon progressive. Il est conseillé de ne consommer en crudités que des légumes jeunes (les fibres deviennent plus agressives au fur et à mesure que le produit vieillit) ou de râper ceux dont les fibres sont les plus résistantes (carotte, céleri, chou). La cuisson est un autre moyen d'attendrir, sous l'action de la cuisson, la cellulose forme un gel qui donne onctuosité au végétal cuit.
D'autre part, qu'elles soient solubles ou insolubles, les fibres ont besoin d'eau. Il est donc nécessaire de boire tout au long de la journée (2 litres d'eau). Concernant leur rôle préventif dans la survenue des cancers colorectaux, il n'existe aucune certitude et une supplémentation en fibres n'est pas toujours justifiée. Seule une alimentation variée et équilibrée, notamment riche en fruits et légumes, reste le meilleur moyen pour assurer un apport de fibres satisfaisant.
Les fibres solubles se trouvent dans les fruits riches en pectine (pommes, poires, oranges, pamplemousses, fraises), les fruits secs(figues, pruneaux) et dans de nombreux légumes frais (épinards, carottes, céleri, asperges, haricots verts, choux, poireaux). On les trouve également dans les légumineuses les céréales complètes (orge, riz, avoine).
Les fibres insolubles sont présents dans la majorité des fruits et légumes frais s'ils sont consommés avec la peau. Les autres sources sont le blé et tous ses dérivés, certaines légumineuses (haricot rouge, lentilles, pois chiches), les céréales complètes, les graines, les oléagineux, les noix et les amandes proposent une importante quantité de fibres.